EN FORMA: CÓMO HACER UNA PLANCHA CORRECTAMENTE BY DIVI POZO
11/03/2014
el sábado pasado para hablaros sobre la plancha de pilates (plank), también conocida como tabla.
Este es un ejercicio muy recomendado, no sólo porque nos ayuda a tonificar el abdomen (por lo que se conoce este ejercicio en el mundo entero), sino porque, además, nos ayuda a tonificar toda la zona central de nuestro cuerpo, lo que conocemos como nuestra faja corporal (core) ayudándonos a corregir la posición de nuestra espalda. También nos ayuda a aumentar la flexibilidad y la fuerza de nuestros hombros, la flexibilidad de los isquiotibiales (parte de atrás de nuestros muslos) y la fuerza de nuestros cuádriceps, aunque esto de manera muy secundaria (pero no está mal saberlo, ¿no?).
Todos estos músculos (sobre todo los del core) actúan de manera conjunta para lograr que nuestro cuerpo se mantenga en la posición de plancha de manera isométrica, es decir, se tensan sin que se produzca un movimiento articular.
Al ser una posición que se realiza en decúbito supino, es decir, boca abajo, nuestro recto abdominal ha de realizar un trabajo extra: no sólo se tensa para lograr una estabilidad óptima del tronco, sino que, además, ha de encargarse de mantener todas las vísceras en su sitio, aguantando todo su peso que, en caso de que el abdomen no se tensase lo suficiente, “colgarían” hacia el suelo.
Estas dos funciones, la de estabilizar el core y la de sujetar las vísceras, son las que hacen que notemos ese trabajo abdominal tan fuerte cuando realizamos este ejercicio y las que le han dado la fama a la plancha de ser uno de los ejercicios más efectivos para mantener nuestro abdomen plano y tonificado.
Ahora, cuidado. A simple vista parece un ejercicio fácil de realizar, pero no es así. Para notar todos los beneficios este ejercicio, hay que realizarlo de manera correcta, de lo contrario se pueden sobrecargar las lumbares y/o os hombros y no notar ningún trabajo en el abdomen.
Para realizarlo de manera correcta, seguid estos pasos:
PASO 1: túmbate boca abajo (decúbito supino) y apoya los codos justo debajo de los hombros. Los primeros días, estaría muy bien que utilizaseis un espejo. Tumbaos de manera que podáis ver vuestro perfil en el espejo para aseguraros de que los codos no quedan ni por delante ni por detrás de los hombros (lo que supondría una sobrecarga en los músculos de esta articulación).
PASO 2: aprieta el abdomen llevando el ombligo hacia adentro (como intentando que tu ombligo toque la columna vertebral) y eleva el tronco del suelo apoyándote en tus rodillas. En este paso es muy importante que la posición de la espalda sea la correcta. Si, como he dicho en el paso anterior, puedes trabajar con un espejo al lado, asegúrate de que tus codos siguen justo debajo de los hombros cuando tu tronco se eleva. No dejes que los hombros pasen por delante de los codos. Asegúrate también de que tus hombros no se acercan a tu cara. Tendrías que ser capaz de ver tu cuello en toda su longitud reflejado en el espejo. Si los hombros se acercan a las orejas en esta posición perderás tensión en la zona abdominal y sobrecargarás las cervicales, los hombros y la parte alta de la espalda (trapecio alto). También es importante que dirijas tu mirada más o menos medio metro por delante de tus manos para mantener las vértebras cervicales en la posición correcta. No dejes caer la cabeza hacia el suelo ni eleves la frente.
Este paso es lo que yo llamo la posición de la media plancha, ya que estamos haciendo una plancha más corta de lo normal (sobre las rodillas, no sobre los pies). Con esto quiero decir que, en esta posición, ya has de notar el trabajo abdominal, has de tenerlo bien apretado para lograr la posición correcta de la espalda. Si no aprietas lo suficiente el abdomen, harás que se pierda la línea natural de tu espalda acentuando la curvatura lumbar, el peso de tu cuerpo irá a esta zona, algo muy peligroso, ya que puede derivar en lumbalgias. Aprovechad el espejo y aseguraos de que esto no sucede. El hecho de tener esta curva (lordosis lumbar) muy acentuada de manera normal no es una excusa para mantenerla al realizar este ejercicio. Tener la curvatura lumbar muy acentuada se considera una patología (hiperlordosis) que causa problemas a largo plazo. Si este es tu caso, cuando realices la plancha, rueda tu cadera ligeramente hacia delante para suavizar esta curva y hacer que el peso de tu cuerpo recaiga sobre el abdomen.
También es muy frecuente en esta posición que los codos empujen el peso del cuerpo hacia atrás haciendo que la cadera se eleve por encima de la línea de lo hombros. Lo dicho, utiliza tu espejo para comprobar que esto no pasa. Para que la posición sea correcta se ha de dibujar una línea recta entre tus hombros y tus rodillas, línea perpendicular al suelo. Si empujas con los codos hacia atrás y con la cadera hacia arriba el peso de tu cuerpo se traslada a tus hombros y a tus piernas. Tu abdomen aquí no está haciendo nada, por lo que no vas a notar ninguno de los beneficios de esta pose.
Una buena prueba de que la posición es correcta es la de apoyarte un palo en la espalda. Tu posición será la correcta cuando el palo se apoye sin caerse en la parte de atrás de tu cabeza, toda tu zona dorsal y tu zona sacra. En esta posición notarás el trabajo abdominal de la pose. A base de practicar con el palo, verás como llegará el momento en el que te colocarás en la posición correcta sin esfuerzo, sin ayuda de espejos. Y lo mejor es que también notarás los beneficios en todas las situaciones de tu día a día ya que la recolocación postural de nuestra columna gracias a esta pose es espectacular.
PASO 3: una vez que el paso dos está totalmente controlado y lo hagas sin problemas, apoya los dedos de los pies en el suelo y, sin perder la posición de tu espalda, separa las rodillas del suelo.
Sigue las pautas del PASO 2 para colocar de manera correcta tu cabeza, tus hombros y tu cadera. Haz que se dibuje una línea recta desde tus hombros hasta tus pies. Aquí la resistencia es mayor y el trabajo abdominal también, pero la posición incorrecta también va a hacer que sea mayor el riesgo de lesión.
El mejor consejo que se puede dar llegados a este paso es que, en caso de notar dolor en la parte baja de la espalda y/o sobrecarga en los hombros, bajad las rodillas al suelo y continuad en la posición descrita en el PASO 2. Así todo vuestro core irá adquiriendo la fuerza y resistencia necesarias para llegar a aguantar en la posición de plancha correctamente.
Como veis, no es un ejercicio tan sencillo de realizar como os pensabais, pero, eso sí, bien realizado es muy efectivo tanto para tonificar y aplanar nuestro abdomen como para nuestra salud postural. Practicadlo, hacedlo y contadme vuestros progresos, os sorprenderán.
Para todos los que estéis realizando o vayáis a realizar el reto propuesto por Amparo: si nunca habéis realizado este ejercicio, os propongo que dividáis el reto en dos meses: el primer mes realizadlo en la posición descrita en el PASO 2, el segundo mes realizad el reto en posición de plancha completa, la descrita en el PASO 3. Vuestro cuerpo ya estará preparado y los resultados serán espectaculares.
4 comentarios
Qué ganas tengo de volver a mi rutina! Tengo tanto mono de deporte que creo que cuando pueda hacerlo me pasaré todo el día en el gimnasio
ResponderEliminarBLOG YohanaSant
yo estoy pensando en apuntarme a plilates, cada dia me llama mas la atencio
ResponderEliminarun besazo y gracias por las explicaciones
http.//mirincondequitaypon.blogspot.com.es
Un post genial! Acabo de conocerte y por aquí me quedo. Yo he empezado en junio a hacer zumba y rutinas de ejercicio y la verdad es que al principio me costaba y me obligaba, pero con el tiempo estoy viendo los resultado y la verdad que merece la pena y al final te engancha y ese ratito lo dedicas para ti y es muy gratificante.
ResponderEliminarMuchos saludos,
Miriam
http://celebracionesespecialesmiriam.blogspot.com.es/
Genial explicado, saludos!
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